Nutrición en Actividad Física y Deporte

Nutrición en Actividad Física y Deporte

Una alimentación adecuada puede facilitar una mejora en la técnica deportiva, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el ejercicio, conseguir que se alcance un peso corporal correcto, mejorar los hábitos de vida y mantener un estado general de buena salud.

El entrenamiento y la competición deportiva implican una gran variedad de actividades con diferentes requerimientos energéticos.

Los principales factores que determinan el gasto energético de los deportistas durante los periodos de entrenamiento son el peso corporal y la carga de entrenamiento.

Además del peso y el sexo, también son determinantes la intensidad, la duración de la sesión y la frecuencia de los entrenamientos.

El objetivo también influye sobre el programa. Se diferencia si se trata de mantener o mejorar la condición física, si es un periodo de entrenamiento más intenso para mejorar el rendimiento, si se trata de un competición en la que se requiere soportar fatiga y/o mantener una hidratación  apropiada, si se quiere provocar un cambio en la composición corporal como la perdida de peso o un aumento de la masa muscular.

El ejercicio puede alterar la composición de la dieta influyendo en la selección de los macronutrientes.

Se tienen que identificar las necesidades, así como la masa corporal, la cantidad de grasa y de masa libre de grasa óptimas para mejorar la eficiencia en la actividad física.

Para mantener el peso corporal y el rendimiento durante los periodos de entrenamiento intensivo, el aporte energético debe igualarse con el gasto, ya que un déficit resultaría en una pérdida de la masa corporal. La alimentación en individuos que practican deporte generalmente requiere elevadas ingestas calóricas, mayor necesidad hídrica y especial cuidado con el aporte de nutrientes esenciales y micronutrientes, dada la elevada tasa de recambio molecular a la que están sometidos.

Proteínas

El entrenamiento de musculación o el entrenamiento de cargas, resulta interesante sobre todo cuando se trata de perder grasa manteniendo la masa muscular.

Las proteínas se encuentran fundamentalmente en el músculo. El organismo humano puede sintetizar proteína a partir de aminoácidos, pero solamente es capaz de producir algunos de estos (aminoácidos no esenciales).

Aquellos que no se pueden sintetizar deben ser aportados necesariamente por la dieta.

Esto plantea que los requerimientos no sean solo de proteínas sino de aminoácidos.

Solo algunos alimentos contienen proteínas completas y cuando la cantidad no es adecuada , la síntesis de proteína se ve alterada. En esta situación se provoca una pérdida de masa muscular con una disminución de la fuerza o de la resistencia.

La ingesta recomendada de proteínas se sitúa en torno a los 0,8 g/kg de peso a partir de los 19 años. Sin embargo, en los deportistas existe un incremento en las necesidades de proteínas con respecto a las personas sedentarias.

La síntesis de proteína aumenta con la ingesta a 1,4g/kg de proteína en entrenamientos de fuerza. Pero al consumir dietas que aportan más de 2,4 g de proteína/kg se incrementa la oxidación de aminoácidos sin observar un aumento adicional de la masa muscular.

Esto significa que cantidades superiores a 2-3 g de proteina/kg/día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor.

La mayor parte de los estudios sugieren que la ingesta óptima de proteínas para alcanzar un máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1.7 y 1,8 g/kg/día.

El efecto más obvio del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular.

Por tal razón se ha extendido el uso de suplementos aminoácidos o concentrados protéicos.

Utilizando un hidrolizado de caseína o uno de suero de leche, se pueden obtener buenos resultados de ganancia de masa muscular.

Sin embargo el contenido de estos suplementos suele derivar de leche, huevos, proteína de soja,  así que los suplementos pueden asegurar fuentes de proteínas extra pero es necesario enfatizar que siempre deben constituir un complemento de una dieta sana y equilibrada, no un sustituto.

La ingesta proteica optima puede obtenerse fácilmente, con el seguimiento de una dieta bien estructurada.

Dependiendo del aporte energético, una dieta que aporte un 12 -15% de la energía en forma de proteínas de fuentes como carnes blancas, pescado, pollo, leche desnatada o legumbres, puede suministrar 1,5-2 g/kg.

La utilización de hidratos de carbono y grasa como combustible durante el ejercicio depende de la intensidad y la duración de la actividad física.

En general ,el uso de carbohidratos aumenta con la intensidad del ejercicio y disminuye con su duración. Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, el glucógeno muscular almacenado y la glucosa sanguínea son las principales fuentes de energía.

Las reservas de glucógeno se agotan al cabo de 90 o 120 minutos de ejercicio intenso y por lo tanto un objetivo importante, tanto tras las competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos.

A medida que la intensidad se reduce y aumenta la duración, las grasas se convierten en la fuente de combustible por el sistema aerobio.

Cuando el ejercicio se prolonga durante un tiempo demasiado largo pueden desarrollarse situaciones de hipoglucemia que contribuyen a la aparición de fatiga.

Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que elevan o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina que podría afectar al uso de la de las grasas como fuente de energía.

La comida preentrreno debería consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteína, grasa y fibra.

En función del tipo de entrenamiento, intensidad y horas diarias, las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono varían desde los 3-5 g/kg de peso/día a los 8-12 g/kg de peso /día.

La resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor en las primeras horas tras el ejercicios, por eso se aconseja la ingesta de 1-1.2 g/kg /hora de carbohidratos en las primeras 4-6 horas.

Es importante que los deportistas ingieran hidratos de carbono lo antes posible tras el ejercicio.

Ademas la toma conjunta de proteína y carbohidrato parece mejorar la recuperación post esfuerzo.

Durante el ejercicio físico se producen estímulos nerviosos, metabólicos y hormonales que conducen al incremento del utilización y movilización de la grasa.

Las claves para optimizar la quema de grasa son:

• Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos que se logran  entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad.
• Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo hay que incluir períodos de actividad cardio ligera  para maximizar el porcentaje de grasa oxidada.

No hay beneficio para un  aporte suplementario de grasa durante el ejercicio para deportistas.

Los depósitos corporales de grasa son lo suficientemente abundantes para compensar cualquier necesidad.

Entre los deportistas se observan en ocasiones carencias de vitaminas y minerales que deben ser sanadas para la mejoría de la salud y de la forma física.

Uno de los productos mas populares entre los deportistas son los suplementos multivitamínicos/minerales aunque si la dieta es adecuada, no es necesario ningún tipo de suplemento salvo que exista alguna deficiencia.

Las deficiencias vitamínicas pueden reducir el rendimiento.

La vitamina b6 relacionada con el metabolismo de los amínoacidos esta recomendada en 1,1 mg/día por personas sedentarias. En deportistas estas necesidades pueden ser incrementadas hasta 0,02 mg de vitb6/g de proteína.

En las dietas con sobrecarga de hidratos de carbono puede ser una buena recomendación el aporte suplementario de vitamina b1.

La suplementación con ácido fólico puede ser justificada en culturistas que toman amínoacidos como suplemento, así como mujeres deportistas que toman anticonceptivos orales.

La vitamina D está relacionada con la prevención de lesiones, el aumento del tamaño de las fibras de tipo II, menor inflamación y menor riesgo de fracturas. Pero no se demuestran en los deportistas necesidades de vitamina D superiores a las de la población general.

Si se piensa en utilizar vitaminas en grandes dosis, hay que tener en cuenta sus efectos tóxicos.

Entre los atletas es fácil observar déficit de hierro en el 25% de las mujeres y en el 10% de los hombres.

La consecuencia más evidente es la relacionada con la anemia.

El balance negativo del hierro puede substentarse aumentando el aporte de hierro de la dieta y suplementación con dosis alrededor de 18 mg/día.

El aporte de calcio, especialmente en la pubertad y la madurez temprana, resulta esencial para evitar el riesgo de descalcificación.  En general se recomienda garantizar las ingestas de calcio de 1000mg juntos con las de vitamina D y K, nutrientes implicados en la síntesis de la masa osea.

La perdida de agua durante la sudoración inducida por el entrenamiento puede conducir a deshidratación de los compartimentos de liquido intracelular y extracelular, y producir una sobrecarga cardiovascular, disminución de la capacidad aerobia y de la resistencia muscular.

Para obtener una rápida y completa rehidratación se requiere la ingestión de cloruro de sodio que reemplace la cantidad perdida en sudor, así como el consumo de un volumen de líquidos mayor que el que se pierde por el sudor.

Recomendaciones Generales de Actividad Física

Todas las personas adultas deben evitar un estilo de vida sedentario. Cualquier actividad física produce beneficios sobre la salud. Las recomendaciones son:

• Los adultos deben practicar al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana. El ejercicio aeróbico debe llevarse a cabo en bloques de mínimo 10 minutos de duración. Se recomienda combinar intensidad moderada y vigorosa.
• Para obtener mayores beneficios, se puede incrementar la actividad aeróbica a 300 minutos semanales de actividad moderada y 150 de actividad vigorosa.
• Se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los grandes grupos musculares,2 días o mas no consecutivos por semana. Se recomiendan 2-3 series de entre 8 y 12 repeticiones con incrementos progresivos de la carga.
• Es recomendable realizar ejercicios de flexibilidad.
• La mejor forma de cambiar hábitos de vida sedentarios es practicando actividades placenteras y divertidas.
• Hay que cambiar la rutina sedentaria: subir y bajar escaleras, caminar hacia los lugares de trabajo, salir sin vehículo, etc.